I muscoli adduttori
Un punto debole del #cavaliereatleta
Le diverse discipline equestri richiedono al cavaliere atleta di adattare e differenziare il proprio assetto per essere in relazione armonica con il cavallo alle diverse andature e durante gli specifici gesti tecnici. Lo ‘stare in sella’, tuttavia, accomuna ogni disciplina, e l’elasticità e la stabilità con le quali ciascun cavaliere lo fa dipende anche molto da un gruppo di muscoli chiamati ‘adduttori dell’anca’, ovvero quelli comunemente indicati come ‘interno coscia’.
Questo gruppo di muscoli serve per addurre il femore nell’articolazione dell’anca, cioè per spostare il ginocchio verso l’interno, azione che permette di tenere la gamba ‘vicina’ al costato del cavallo. Questi muscoli sono pertanto molto sollecitati in equitazione e spesso protagonisti di dolori o infortuni nei cavalieri sia professionisti sia amatori. Questi problemi spesso avvengono a causa di un trauma durante la ricezione da un salto, oppure lo scarto o l’inciampare improvviso del cavallo ma sono anche dovuti a fattori come un inadeguato riscaldamento prima di salire in sella, lo scarso allenamento e la scarsa elasticità muscolare (carenza di stretching), oltre che all’esecuzione di gesti che sottopongono i muscoli a un movimento eccessivo. Nelle immagini seguenti Alessandra La Noce, trainer di Giulia Martinengo Marquet, ci mostra gli esercizi utili.
Piedi uniti a farfalla
Questo esercizio serve ad allungare e mantenere elastici gli adduttori.
Svolgimento: sedersi con la schiena appoggiata a una parete, unire le piante dei piedi mantenendo lo sguardo dritto davanti a sé e cercando di avvicinare i talloni al pube il più possibile e le ginocchia a terra senza mai forzare la posizione. Cercare di non perdere aderenza nei 3 punti (nuca-scapole-creste iliache) per aiutare gli adduttori a raggiungere il massimo allungamento. Mantenere la posizione per 30 secondi, estendere le gambe e ripetere per 2 minuti.
Disegnare i cerchi
La peculiarità di questo esercizio è che permette ai muscoli di lavorare ‘in eccentrica’ ovvero favorendo la contrazione muscolare nella fase di allungamento e deve quindi essere svolto in modo lento e controllato.
Svolgimento: è necessario avere degli elastici e un punto dove ancorarli (per es. una panca, una ringhiera), fissarli alle caviglie o ai piedi e sdraiarsi
in posizione supina. La posizione di partenza è con le gambe tese verso l’alto, la schiena in una posizione corretta e il bacino stabile. Quindi disegnare dei cerchi cercando la massima apertura ed estensione in avanti per tornare quindi alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 20 volte.
In sospensione sul fianco
Esercizio mirato al rinforzo degli adduttori e per l’allenamento degli addominali obliqui e della stabilità del corpo.
Posizione di partenza: appoggiare l’avambraccio a terra, il braccio perpendicolare al pavimento e il piede su di un piano rialzato, quindi salire con il bacino fino a quando la schiena sarà parallela al pavimento.
Svolgimento: salire e scendere con la gamba sotto cercando di mantenere la schiena stabile ed evitando di scendere con il busto. Ripetere l’esercizio 10 volte e poi cambiare lato.
