La scioltezza delle spalle

L’allenamento delle spalle per la postura e il benessere del #cavaliereatleta

La correttezza e la consapevolezza dell’uso dell’articolazione scapolo-omerale, più comunemente chiamata spalla, è fondamentale in tutte le discipline equestri e per ogni cavaliere atleta sia esso/a professionista o amatore. Infatti, l’uso di questa articolazione determina il rapporto che si crea con la bocca del cavallo collegata, in un legame continuo, dalla spalla attraverso il gomito, il polso e la mano e di conseguenza con tutto il suo corpo. 

Un ottimale uso biomeccanico dell’articolazione scapolo-omerale influisce sulla posizione in sella e può sollecitare in modo erroneo altre catene muscolari del cavaliere atleta arrivando a contrarre tutta la colonna vertebrale. La capacità di organizzare in modo corretto e consapevole la scapola può indubbiamente migliorare le performance. Molto spesso si sentono tecnici correggere i propri allievi dicendo: ‘tieni dritta la schiena’ quando in realtà ciò che fa sembrare la schiena flessa in avanti è la posizione delle scapole troppo protratte in avanti.  Per far meglio comprendere, agire e correggere questi aspetti sarebbe importante allenare la consapevolezza e la propriocezione dell’articolazione scapolo-omerale in sessioni di preparazione atletica a terra.

V-shape

Questo esercizio permette di lavorare le spalle e i muscoli posteriori della schiena. 

Posizione di partenza: posizionarsi con la pancia a terra (proni), le braccia piegate con i gomiti vicino ai fianchi, con i palmi delle mani rivolti all’interno e le gambe tese staccate da terra. 

Svolgimento: distendere completamente le braccia verso l’avanti portandole a ‘V’ senza elevare o protrarre le scapole. 

Durante il movimento le scapole devono rimanere ferme nella posizione ideale retratte e depresse (abbassate); il petto non si deve staccare da terra.

• 

• 

ESEGUIRE L’ESERCIZIO PER ALMENO 20 VOLTE E POI TENERE LA POSIZIONE A ‘V’ CON LE BRACCIA TESE IN AVANTI PER 10 SECONDI.

Trittico per le spalle

Questo esercizio rafforza le spalle migliorando la mobilità dell’articolazione scapolo-omerale. 

Svolgimento: è necessario avere un elastico (possibilmente con le maniglie) e legarlo a una base d’appoggio a circa 10/15 cm dal pavimento. Posizione di partenza: impugnare le maniglie con i palmi delle mani aperti rivolti verso l’avanti e sistemarsi supini (schiena a terra) con le braccia tese verso l’alto dando una leggera tensione all’elastico.

Quindi portare le braccia lungo il fianco, raggiungendo la massima tensione dell’elastico cercando di mantenere le scapole fissate nella posizione corretta ovvero senza far perdere aderenza alle scapole con il pavimento. Concludere l’esercizio ritornando nella posizione di partenza con le braccia tese verso l’alto.

Infine, eseguire l’esercizio partendo dalla posizione in foto 2 con le braccia lungo i fianchi; poi allargare lateralmente le braccia mantenendole tese e quindi riportarle verso i fianchi. Bisogna sempre fare attenzione di mantenere le scapole aderenti al pavimento.

• 

• 

• 

A V su e a V giù

Questo esercizio rafforza l’articolazione delle spalle attivando anche la catena dei muscoli posteriori. 

Svolgimento: è necessario avere un elastico da fissare a una base di appoggio a circa 10/15 cm dal pavimento. Quindi impugnare le maniglie mantenendo i palmi delle mani aperti rivolti all’esterno e sistemarsi proni con le braccia tese verso l’avanti formando una V e dando una leggera tensione all’elastico. 

Procedere portando le braccia lungo i fianchi, raggiungendo la massima tensione dell’attrezzo formando una V con le dita che puntano verso i piedi e curando di mantenere le scapole fissate nella posizione corretta e il tratto cervicale ben allineato. Concludere l’esercizio ritornano nella posizione di partenza con le braccia tese verso l’avanti e ripetere l’esercizio per almeno 20 volte.

• 

• 

Sapevate che…

La spalla rappresenta uno dei distretti articolari più complessi del corpo umano. Costituita da quattro articolazioni (sterno-claveare, scapolo-omerale, scapolo-toracica, acromion-claveare), la spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano, cosi da permettere con i suoi 4 gradi di libertà movimenti complessi per la manipolazione di oggetti e interazione con l’ambiente. La grande libertà di movimento è gestita da una complessa sinergia operata da muscoli e legamenti che in equitazione vengono coinvolti contemporaneamente.